어깨운동
사이드레터럴레이즈 5kg * 40 , 5kg * 40 , 7kg * 30 , 10kg * 25 , 13kg * 20 , 13kg * 20 ,13kg * 20 (마지막2세트 드랍)
비하인드 넥 프레스(스미스머신) 30kg * 20 , 40kg * 15 , 40kg * 15, 50kg * 12 , 50kg * 12(마지막2세트 드랍)
밀리터리프레스(컴파운드세트) 30kg * 20 , 40kg * 15 , 40kg * 15 , 50kg * 12 , 50kg * 10
프런트레이즈(컴파운드세트) 5kg * 20 , 7kg * 18 , 10kg * 15 , 10kg * 15 , 10kg * 15
벤트오버레이즈 7kg * 20 , 7kg * 20 , 10kg * 15 , 10kg * 15 , 10kg * 15
업라이트로우 20kg * 20 , 20kg * 20 , 20kg * 20 , 20kg * 20
삼두운동
언더그립 원암푸쉬다운(케이블) 5kg * 20 , 5kg * 20 , 10kg * 15 , 10kg * 15, 10kg * 13 , 10kg * 12
오버그립 원암푸쉬다운(케이블) 10kg * 15 , 10kg * 15 , 10kg * 13 , 10kg * 12 , 10kg * 10
원암 로프다운(케이블) 5kg * 18 , 5kg * 18 , 5kg * 18 , 5kg * 15 , 5kg * 15 , 5kg * 15
복근운동
행잉레그레이즈 15개씩 5세트
라잉레그레이즈 15개씩 5세트
걷기 40분