등운동
턱걸이 10 * 10 set
바벨 로우 50kg * 20 , 50kg * 20 , 70kg * 15 , 70kg * 15 , 90kg * 11 (마지막세트는 드랍세트)
T바 로우 20kg * 20 , 30kg * 15 , 40kg * 15 , 45kg * 13 , 45kg * 13
원암덤벨로우 20kg * 15 , 20kg * 15 , 25kg * 13 , 25kg * 13 , 25kg * 13
랫풀다운 40kg * 15 , 50kg * 13 , 50kg * 12 , 60kg * 10 , 60kg * 10
이두운동
원암 프리처컬머신 5kg * 20 , 5kg * 20 , 10kg * 15 , 10kg * 15 , 10kg * 15
케이블컨센트레이션컬 5kg * 30 , 5kg * 30 , 5kg * 28 , 5kg * 25 , 5kg * 23 , 5kg * 20 (쉬는시간 30초이내)
복근운동
행잉레그레이즈 15개씩 5세트
사이클 40분